प्रशिक्षण की मूल बातें

फिलीगे कैलेंडर के कार्यकारी निदेशक

वसंत धीरे-धीरे आ रहा है, इसलिए धीरे-धीरे हम पर आ रहा है। मैं गर्म मौसम को लेकर उत्साहित हूं और पहले से ही लंबे दिनों से प्यार कर रहा हूं! जिम में अपना दिन समाप्त करना अच्छा है और मेरे पिल्ला को चलाने के लिए अभी भी सूरज की रोशनी है।

आप में से कुछ लोग तट पर जाने, छुट्टी पर जाने और सबसे तेज़ी से आने के बारे में सोच रहे होंगे, ब्लू बॉल 2007। इस साल ब्लू बॉल की थीम है बेसिक ट्रेनिंग; इसलिए कुछ लोगों ने मुझे कुछ बुनियादी प्रशिक्षण युक्तियाँ प्रदान करने के लिए कहा है।

मैं आप सभी को प्रोत्साहित करता हूं कि आप अगले महीने के लिए खुद को चुनौती दें और खुद को अपने निजी बूट कैंप में शामिल करें। अपने वर्कआउट पार्टनर या पर्सनल ट्रेनर के साथ कुछ समय निकालें और अगले 30 दिनों के लिए इसे एक पायदान ऊपर ले जाने की योजना बनाएं।

मूल बातें:


सामान्य फिटनेस स्तर में सुधार, वजन कम करने और स्वर में सुधार करने वाले लोगों के लिए एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो, भार प्रशिक्षण, लचीलापन और उचित आहार का संयोजन होना चाहिए।

पहला दिन:पांच-आठ मिनट वार्म अप, अपर बॉडी वेट ट्रेनिंग, स्ट्रेचिंग

दूसरा दिन: कार्डियो: 20-40 मिनट का तीव्र अंतराल कार्डियो। हर 5 मिनट में अपनी तीव्रता के स्तर को चरम पर ले जाना।

तीसरा दिन:पांच-आठ मिनट वार्म अप, लोअर बॉडी वेट ट्रेनिंग, स्ट्रेचिंग

वैकल्पिक दिनों में वजन प्रशिक्षण और कार्डियो सबसे प्रभावी ढंग से किया जाना चाहिए। वार्म अप और बाद में स्ट्रेचिंग सहित एक अच्छा वेट ट्रेनिंग वर्कआउट एक घंटे के भीतर पूरा किया जा सकता है।


जोश में आना


किसी भी भारी सामान को उठाने से पहले हमेशा अपनी मसल्स को वार्मअप करें। आप केवल भारी वजन मार कर चोट लगने की संभावना को बढ़ा देते हैं। ट्रेडमिल, अण्डाकार, बाइक, या यहाँ तक कि रोइंग मशीन पर कई मिनट तक कूदें, अपनी गति को लगभग 5-8 मिनट तक बढ़ाते हुए, आपका पसीना भी निकल सकता है।


वजन प्रशिक्षण


सबसे बड़े मांसपेशी समूहों से शुरू करें और छोटे पर काम करें। छोटी मांसपेशियां बड़े समूहों के लिए बहुत सहायता कर रही हैं और यदि आप उन्हें जल्दी खत्म कर देते हैं तो बड़े समूहों को सर्वश्रेष्ठ कसरत नहीं मिलेगी। ऊपरी शरीर के लिए, इस क्रम का पालन करें: छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स और फिर ट्राइसेप्स। कुछ शोध करें या अपने लिए एक विशिष्ट कार्यक्रम तैयार करने के लिए एक अच्छा प्रशिक्षक खोजें। अपनी प्रगति पर नज़र रखें और वज़न और दोहराव को लिख लें ताकि आप अपने अगले कसरत की योजना उस पर आधारित कर सकें जो आपने अतीत में किया था और अपने आप को अगले स्तर पर धकेल दिया।


कार्डियो


बुनियादी मशीनें ठीक हैं, लेकिन इसे मज़ेदार और मनोरंजक बनाने के तरीके खोजें। एक क्लास लें, अपनी बाइक की सवारी करें, केली ड्राइव के साथ दौड़ने जाएं, रोलर ब्लेड सीखें। अपने दिल को वास्तव में कठिन पंप करने और एक अच्छा पसीना तोड़ने के लिए तीव्रता के स्तर को बढ़ाना महत्वपूर्ण है। अधिकतम क्षमता के करीब हर 5 मिनट में तीव्रता के स्तर का निर्माण करें, फिर इसे नीचे लाएं और बिल्ड अप को 5-8 चक्रों के लिए दोहराएं। यदि आप वास्तव में इसे तीव्रता के साथ करते हैं तो शुरुआती लोगों को इसे 20 मिनट तक बनाए रखने में कठिन समय होना चाहिए। समय के साथ 35-45 मिनट तक अपना काम करें।


विविधता


अपनी दिनचर्या बदलें। कुछ अलग कक्षाएं लें, अगर आपने कभी योग नहीं किया है, तो अभी करें! अधिकांश जिम 30 से अधिक विभिन्न वर्गों की पेशकश करते हैं। समय के साथ उन सभी को हिट करने के लिए खुद को चुनौती दें! यदि आप जिम के सदस्य नहीं हैं, तो एक में शामिल हों या बाहर निकलें और एक स्पोर्ट्स टीम में शामिल हों, रोलर ब्लेड सीखें, हाइक लें। कुछ नया, अलग और चुनौतीपूर्ण खोजें। तुम इसके लायक हो!


एक मजबूत और प्रभावी कसरत योजना के लिए अत्यधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है और "इसे एक पायदान ऊपर उठाना" का मतलब जिम में अधिक से अधिक समय बिताना नहीं है; लेकिन अधिक तीव्रता के साथ काम करना। अपने वर्कआउट और वर्कआउट को स्मार्ट तरीके से प्लान करें। मैंने आपको अपने वज़न पर नज़र रखने, अपने आप को अगले स्तर तक ले जाने और वज़न बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित किया। जब आप ऐसा करते हैं तो सुनिश्चित करें कि आपका प्रशिक्षक या साथी आपको देख रहा है और प्रत्येक पुनरावृत्ति को बलपूर्वक, यहां तक ​​कि थोड़ी मदद से, सेट को पूरा करें! किसी कारण से एक बुरी आदत को विकसित करने में 21 सेकंड का समय लगता है लेकिन एक अच्छी आदत बनाने में आमतौर पर लगभग 21 दिन लगते हैं, इसलिए अगले 30 दिनों के लिए अपने आप को कुछ ऐसे क्षेत्रों की पहचान करने के लिए चुनौती दें जिनमें आपको सुधार करने और कुछ अच्छी आदतें बनाने की आवश्यकता है।

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