इसे कहीं भी, कभी भी करें, लेकिन करें!

फिलीगे कैलेंडर के कार्यकारी निदेशक

बेशक व्यायाम, आप क्या सोच रहे थे? छुट्टियों के मौसम में अपने व्यायाम कार्यक्रम को बनाए रखना या शुरू करना हमेशा एक चुनौती होता है। छुट्टियों में, हम अक्सर पागल, खरीदारी, घूमने, पार्टी करने, या ठंड से बाहर भागते हैं। व्यस्त कार्यक्रम और सामान्य से अधिक यात्रा के साथ, एक अच्छी कसरत के लिए जिम जाना अक्सर मुश्किल होता है। व्यायाम के साथ, यदि आप होशियार और सावधान हैं तो थोड़ा बेहतर है।

हर दिन कम से कम 30 मिनट जरूर निकालें। यहां तक ​​​​कि अगर आपको इसे विभाजित करना है और जागने पर 30 मिनट करना है। "बैटमैन रिटर्न्स" में याद रखें जब वह बिस्तर से रेंगता है और अपने पुशअप्स के लिए फर्श पर गिरता है। आकर्षक, यदि आपके परिणाम समान थे, लेकिन मैं पहले थोड़ा गर्म होने का सुझाव देता हूं। वार्म-अप के बिना कठिन व्यायाम एक रबर बैंड को खींचने जैसा है जिसे जमी हुई है; ब्रूस वेन जितना सुंदर नहीं है। ठीक है, फोकस।

मेरा सुझाव है कि सप्ताह में 30 मिनट, 3 दिन कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण अपने शरीर के वजन का उपयोग करके करें, किसी बड़े उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

शरीर का ऊपरी हिस्सा
निम्नलिखित में से प्रत्येक अभ्यास के लिए जितना संभव हो उतना करें, खिंचाव के लिए 30 सेकंड की सांस लें, और जब तक अन्यथा ध्यान न दिया जाए तब तक 3 बार दोहराएं। इस विशेष कॉलम में मेरा निर्देश यह नहीं है कि मूल बातें कैसे करें, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने बट से उतरें और इसे करें!

  1. पुश अप: फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें, लेकिन कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी। अलग-अलग दिनों में दूरी अलग-अलग करें या छाती को अलग-अलग कोणों पर हिट करने के लिए सेट करें। अपने सामने की दीवार को देखते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखें, पैर की उंगलियों को नीचे रखें और अपने शरीर को फर्श से उठाएं। अपने शरीर को सीधा रखना महत्वपूर्ण है और अपने बट को शिथिल या चिपकना नहीं चाहिए। इसे किसी अन्य समय और गतिविधि के लिए सहेजें। शुरू करने से पहले श्वास लेना याद रखें और धक्का देकर श्वास छोड़ें और नीचे की ओर श्वास लें। धीमी स्थिर गति बनाए रखें। प्रत्येक के शीर्ष पर, छाती को फ्लेक्स करें और नीचे एक अच्छा खिंचाव महसूस करें लेकिन आराम न करें।

  2. भुजदंड: अपने हाथों की हथेलियों को अपनी कुर्सी पर और पैरों को फर्श पर रखते हुए, अपने बट को कुर्सी के अंत से हटा दें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने बट को फर्श की ओर नीचे करें। अपनी कोहनी को अपने पीछे की ओर रखने की कोशिश करें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें 90% कोण पर न हों, फिर अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए सीधा करें और फिर से शीर्ष पर फ्लेक्स करें। कठिनाई को बदलने के लिए अपने पैरों को करीब या बाहर ले जाएं। प्रतिरोध को आगे बढ़ाने के लिए अपने पैरों को कुर्सी पर भी उठाएं।

  3. एब क्रंचेस . पूर्ण निर्देश और फोटो टिप्स प्राप्त करने के लिए इस लिंक का पालन करें। यह लेख वास्तव में बहुत लंबा हो जाएगा यदि मैं वह सब कुछ समझाता रहूं जो मूल रूप से सबसे अच्छे स्रोतों से समान है। 100 के लिए गोली मारो और फिर अपने घुटनों को दाहिनी ओर छोड़ दें और तिरछी के लिए एक ही गति दोहराएं, और फिर संतुलन के लिए अपने घुटनों को बाईं ओर छोड़ दें।

  4. वॉल स्क्वैट्स : कभी भी मेरे पसंदीदा में से एक। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई वाली दीवार के खिलाफ और बैठने की स्थिति में नीचे की ओर झुकें, लेकिन कुर्सी के बिना। कम करें जब तक कि आपके घुटने 90% से अधिक न झुकें। जितना हो सके रुकें, एक बार में 2-3 मिनट तक शूट करें। 3-5 बार दोहराएं।

  5. फेफड़े : मुझे मॉल में या सड़क पर चलते हुए ऐसा करने के लिए जाना जाता है और मेरा साथी अक्सर शर्मिंदा होता है और ऐसा व्यवहार करता है जैसे वह मुझे नहीं जानता जब मैं इसे टहलने के बीच में करता हूं। यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो हर बार 5 सेकंड के लिए लंज को पकड़ें, सावधान रहें कि अपने घुटने को अपने पैर के अंगूठे से आगे न बढ़ाएं।

ठीक है लड़कों और लड़कियों, मैं इसे वर्ड में टाइप कर रहा हूं और मैं अभी पेज 2 पर गया हूं, जो कि मैं भाग्यशाली होगा कि आप सभी तरह से अंत तक पढ़ सकें, खासकर जब से इस सप्ताह के कॉलम का पूरा बिंदु यह था कि आपके पास नहीं है बहुत समय। इसलिए मैं यहां रुकने जा रहा हूं, आपको छुट्टियों के मौसम की शुभकामनाएं देता हूं और आपको इसे कभी भी, कहीं भी करने के लिए एक बार और प्रोत्साहित करता हूं, लेकिन इसे करें, व्यायाम करें!

(हमेशा की तरह, एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें, उपरोक्त सुझाव बुनियादी हैं और उन लोगों के लिए एक अनुस्मारक के रूप में लिया जाना चाहिए जिन्होंने पहले कभी कोई गतिविधि नहीं की है।)
बेशक व्यायाम, आप क्या सोच रहे थे? छुट्टियों के मौसम में अपने व्यायाम कार्यक्रम को बनाए रखना या शुरू करना हमेशा एक चुनौती होता है। छुट्टियों में, हम अक्सर पागल, खरीदारी, घूमने, पार्टी करने, या ठंड से बाहर भागते हैं। व्यस्त कार्यक्रम और सामान्य से अधिक यात्रा के साथ, एक अच्छी कसरत के लिए जिम जाना अक्सर मुश्किल होता है। व्यायाम के साथ, यदि आप होशियार और सावधान हैं तो थोड़ा बेहतर है।

हर दिन कम से कम 30 मिनट जरूर निकालें। यहां तक ​​​​कि अगर आपको इसे विभाजित करना है और जागने पर 30 मिनट करना है। "बैटमैन रिटर्न्स" में याद रखें जब वह बिस्तर से रेंगता है और अपने पुशअप्स के लिए फर्श पर गिरता है। आकर्षक, यदि आपके परिणाम समान थे, लेकिन मैं पहले थोड़ा गर्म होने का सुझाव देता हूं। वार्म-अप के बिना कठिन व्यायाम एक रबर बैंड को खींचने जैसा है जिसे जमी हुई है; ब्रूस वेन जितना सुंदर नहीं है। ठीक है, फोकस।

मेरा सुझाव है कि सप्ताह में 30 मिनट, 3 दिन कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण अपने शरीर के वजन का उपयोग करके करें, किसी बड़े उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

शरीर का ऊपरी हिस्सा
निम्नलिखित में से प्रत्येक अभ्यास के लिए जितना संभव हो उतना करें, खिंचाव के लिए 30 सेकंड की सांस लें, और जब तक अन्यथा ध्यान न दिया जाए तब तक 3 बार दोहराएं। इस विशेष कॉलम में मेरा निर्देश यह नहीं है कि मूल बातें कैसे करें, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने बट से उतरें और इसे करें!

  1. पुश अप: फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें, लेकिन कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी। अलग-अलग दिनों में दूरी अलग-अलग करें या छाती को अलग-अलग कोणों पर हिट करने के लिए सेट करें। अपने सामने की दीवार को देखते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखें, पंजों को नीचे रखें और अपने शरीर को फर्श से उठाएं। अपने शरीर को सीधा रखना महत्वपूर्ण है और अपने बट को शिथिल या चिपकना नहीं चाहिए। इसे किसी अन्य समय और गतिविधि के लिए सहेजें। शुरू करने से पहले श्वास लेना याद रखें और धक्का देकर श्वास छोड़ें और नीचे की ओर श्वास लें। धीमी स्थिर गति बनाए रखें। प्रत्येक के शीर्ष पर, छाती को फ्लेक्स करें और नीचे एक अच्छा खिंचाव महसूस करें लेकिन आराम न करें।

  2. भुजदंड: अपने हाथों की हथेलियों को अपनी कुर्सी पर और पैरों को फर्श पर रखते हुए, अपने बट को कुर्सी के अंत से हटा दें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने बट को फर्श की ओर नीचे करें। अपनी कोहनी को अपने पीछे की ओर रखने की कोशिश करें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें 90% कोण पर न हों, फिर अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए सीधा करें और फिर से शीर्ष पर फ्लेक्स करें। कठिनाई को बदलने के लिए अपने पैरों को करीब या बाहर ले जाएं। प्रतिरोध को आगे बढ़ाने के लिए अपने पैरों को कुर्सी पर भी उठाएं।

  3. एब क्रंचेस . पूर्ण निर्देश और फोटो टिप्स प्राप्त करने के लिए इस लिंक का पालन करें। यह लेख वास्तव में बहुत लंबा हो जाएगा यदि मैं वह सब कुछ समझाता रहूं जो मूल रूप से सबसे अच्छे स्रोतों से समान है। 100 के लिए गोली मारो और फिर अपने घुटनों को दाहिनी ओर छोड़ दें और तिरछी के लिए एक ही गति दोहराएं, और फिर संतुलन के लिए अपने घुटनों को बाईं ओर छोड़ दें।

  4. वॉल स्क्वैट्स : कभी भी मेरे पसंदीदा में से एक। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई वाली दीवार के खिलाफ और बैठने की स्थिति में नीचे की ओर झुकें, लेकिन कुर्सी के बिना। कम करें जब तक कि आपके घुटने 90% से अधिक न झुकें। जितना हो सके रुकें, एक बार में 2-3 मिनट तक शूट करें। 3-5 बार दोहराएं।

  5. फेफड़े : मुझे मॉल में या सड़क पर चलते हुए ऐसा करने के लिए जाना जाता है और मेरा साथी अक्सर शर्मिंदा होता है और ऐसा व्यवहार करता है जैसे वह मुझे नहीं जानता जब मैं इसे टहलने के बीच में करता हूं। यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो हर बार 5 सेकंड के लिए लंज को पकड़ें, सावधान रहें कि अपने घुटने को अपने पैर के अंगूठे से आगे न बढ़ाएं।

ठीक है लड़कों और लड़कियों, मैं इसे वर्ड में टाइप कर रहा हूं और मैं अभी पेज 2 पर गया हूं, जो कि मैं भाग्यशाली होगा कि आप सभी तरह से अंत तक पढ़ सकें, खासकर जब से इस सप्ताह के कॉलम का पूरा बिंदु यह था कि आपके पास नहीं है बहुत समय। इसलिए मैं यहां रुकने जा रहा हूं, आपको छुट्टियों के मौसम की शुभकामनाएं देता हूं और आपको इसे कभी भी, कहीं भी करने के लिए एक बार और प्रोत्साहित करता हूं, लेकिन इसे करें, व्यायाम करें!

(हमेशा की तरह, एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें, उपरोक्त सुझाव बुनियादी हैं और उन लोगों के लिए एक अनुस्मारक के रूप में लिया जाना चाहिए जिन्होंने पहले कभी कोई गतिविधि नहीं की है।)

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